Diet MIND: Cara Sederhana Turunkan Risiko Demensia hingga 25 Persen
Diet MIND, singkatan dari *Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay*, merupakan pola makan yang dirancang untuk menjaga kesehatan otak dan mengurangi risiko demensia. Penelitian awal dari Rush dan Harvard telah menunjukkan potensi diet ini dalam memperlambat penurunan kognitif. Studi terbaru memperkuat temuan tersebut, menawarkan harapan baru bagi pencegahan demensia.
Sebuah penelitian yang dipresentasikan di pertemuan tahunan American Society for Nutrition menganalisis data hampir 93.000 orang dewasa di Amerika Serikat. Hasilnya mengejutkan. Mereka yang mengikuti diet MIND di awal studi memiliki risiko demensia 9 persen lebih rendah. Angka ini bahkan lebih signifikan pada peserta Afrika-Amerika, Latin, dan Kulit Putih, dengan penurunan risiko hingga 13 persen.
Diet MIND: Perisai Otak dari Demensia
Peningkatan kepatuhan terhadap diet MIND selama 10 tahun menunjukkan hasil yang lebih mencolok. Peserta yang konsisten dengan pola makan ini memiliki risiko demensia 25 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak. Hal ini berlaku di semua kelompok ras dan usia, bahkan pada kelompok usia 60 tahun ke atas.
Temuan ini sangat penting mengingat estimasi terbaru yang menunjukkan 42 persen orang dewasa AS berusia di atas 55 tahun berisiko mengalami demensia. Studi ini menegaskan bahwa perbaikan kualitas diet, bahkan di usia lanjut, tetap efektif dalam pencegahan demensia.
Komposisi Diet MIND: Gabungan Diet Mediterania dan DASH
Diet MIND menggabungkan unsur-unsur terbaik dari diet Mediterania dan DASH (*Dietary Approaches to Stop Hypertension*). Pola makan ini menekankan konsumsi makanan yang kaya nutrisi, bermanfaat untuk kesehatan otak.
Untuk mendapatkan manfaat optimal, berikut beberapa anjuran konsumsi makanan dalam diet MIND:
- Minimal tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari. Biji-bijian utuh kaya serat dan nutrisi penting untuk kesehatan otak.
- Satu porsi sayuran hijau non-daun setiap hari. Sayuran hijau kaya antioksidan dan vitamin yang melindungi sel otak.
- Enam porsi sayuran hijau berdaun per minggu. Sayuran berdaun hijau kaya nutrisi penting untuk fungsi kognitif.
- Lima porsi kacang-kacangan per minggu. Kacang-kacangan merupakan sumber protein dan antioksidan yang baik.
- Empat porsi buncis per minggu. Buncis kaya serat dan nutrisi yang mendukung kesehatan pencernaan dan otak.
- Dua porsi buah beri per minggu. Buah beri kaya antioksidan yang melindungi sel otak dari kerusakan.
- Dua porsi atau lebih daging unggas per minggu. Daging unggas merupakan sumber protein yang sehat.
- Satu porsi atau lebih ikan per minggu. Ikan kaya asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan otak.
Selain itu, gunakan minyak zaitun sebagai lemak tambahan dan batasi konsumsi daging merah, kue kering, keju, makanan gorengan, mentega, dan margarin. Minyak zaitun kaya antioksidan dan asam lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung dan otak.
Perbedaan Diet MIND dengan Diet Mediterania dan DASH
Meskipun memiliki kesamaan, diet MIND memiliki perbedaan dengan diet Mediterania dan DASH. Diet Mediterania menganjurkan konsumsi ikan berlemak minimal dua kali seminggu, sedangkan diet MIND menyarankan minimal satu porsi per minggu.
Diet DASH fokus pada pembatasan natrium dan konsumsi susu rendah lemak, sedangkan diet MIND tidak memberikan panduan khusus untuk hal tersebut. Meskipun demikian, ketiga pola makan ini terbukti bermanfaat bagi kesehatan otak. Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet MIND tetap efektif bahkan dengan tingkat kepatuhan yang tidak terlalu ketat. Hal ini membuatnya lebih mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Kesimpulannya, diet MIND menawarkan pendekatan yang relatif mudah dan efektif untuk menurunkan risiko demensia. Kombinasi nutrisi yang tepat, dipadukan dengan tingkat kepatuhan yang fleksibel, menjadikan diet ini sebagai pilihan yang menjanjikan dalam menjaga kesehatan otak kita di usia lanjut. Penting untuk diingat bahwa konsultasi dengan ahli gizi atau dokter tetap dianjurkan sebelum memulai perubahan pola makan signifikan.
