Pecinta olahraga luar ruangan seperti hiking, trail running, atau bersepeda gunung pasti akrab dengan istilah “elevation gain“. Sering muncul di aplikasi tracker, namun tahukah Anda apa sebenarnya arti elevation gain?
Artikel ini akan mengupas tuntas pengertian elevation gain, manfaatnya dalam olahraga, cara mengukurnya, dan bagaimana meningkatkannya. Informasi ini akan sangat berguna bagi Anda yang ingin meningkatkan performa dan memahami lebih dalam aktivitas fisik di medan berbukit.
Apa itu Elevation Gain?
Elevation gain mengacu pada total kenaikan ketinggian yang ditempuh selama aktivitas fisik di area berbukit.
Ini mencakup akumulasi semua tanjakan yang dilewati, bukan total jarak. Semakin tinggi angka elevation gain, semakin berat tantangannya.
Angka ini mencerminkan total ketinggian yang didaki, bukan jarak horizontal yang ditempuh. Aplikasi tracker atau GPS dapat membantu mengukur elevation gain secara otomatis.
Kegunaan Elevation Gain dalam Olahraga
Memahami elevation gain sangat penting dalam olahraga outdoor.
Pertama, elevation gain membantu menilai tingkat kesulitan suatu rute. Rute dengan elevation gain tinggi membutuhkan kekuatan dan daya tahan lebih besar.
Kedua, informasi ini membantu merencanakan latihan yang tepat. Anda dapat menyesuaikan strategi latihan sesuai dengan tantangan elevasi yang akan dihadapi.
Ketiga, elevation gain menjadi tolak ukur untuk mengukur progres latihan. Peningkatan kemampuan dalam menaklukkan elevation gain yang lebih tinggi menunjukkan peningkatan kekuatan dan daya tahan.
- Perencanaan Rute: Elevation gain membantu memilih rute yang sesuai dengan kemampuan fisik.
- Pemantauan Performa: Perbandingan elevation gain pada sesi latihan berbeda menunjukkan perkembangan kebugaran.
- Target Latihan: Elevation gain dapat dijadikan target latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Cara Mengukur dan Meningkatkan Elevation Gain
Elevation gain hanya menghitung kenaikan ketinggian, bukan penurunan.
Misalnya, jika Anda mendaki 150 meter, turun 200 meter, lalu mendaki lagi 300 meter, elevation gain Anda adalah 450 meter (150 + 300).
Selain elevation gain, perhatikan juga slope atau kemiringan (dalam persen). Slope 4-6% relatif ringan, 7-10% sedang, dan di atas 10% berat.
Meningkatkan Kapasitas Aerobik
Studi menunjukkan kapasitas aerobik sangat berpengaruh pada performa hill training.
Meningkatkan Vo2 max, indikator efisiensi penggunaan oksigen, sangat penting. Latihan kardio seperti HIIT, lari, atau naik turun tangga dapat meningkatkan kapasitas aerobik.
Latihan Kekuatan Otot Kaki
Lari menanjak membutuhkan kekuatan otot kaki yang signifikan.
Latihan seperti squat, lunge, dan calf raises sangat efektif. Latihan ini meningkatkan kekuatan dan mengurangi risiko cedera.
Latihan dengan Treadmill
Treadmill dengan fitur incline (kemiringan) dapat mensimulasikan lari menanjak.
Mulailah dengan lari santai, lalu tingkatkan kemiringan secara bertahap. Contoh: 1,5%, 2,5%, 3,5% per menit dengan penyesuaian kecepatan.
Meningkatkan elevation gain membutuhkan latihan terstruktur dan konsisten. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri. Dengan pemahaman yang baik tentang elevation gain, Anda dapat meningkatkan performa olahraga dan kebugaran secara bertahap dan aman.
