Senam Kegel, meskipun tampak sederhana, membutuhkan teknik yang tepat untuk mendapatkan manfaat optimal. Banyak orang tertarik untuk mempelajari cara melakukan senam Kegel yang benar agar bisa merasakan manfaatnya bagi kesehatan organ intim. Artikel ini akan memandu Anda langkah demi langkah.
Senam Kegel memberikan banyak manfaat kesehatan. Latihan ini secara rutin dapat mengencangkan otot panggul yang mungkin melemah akibat kehamilan, persalinan, operasi, atau penuaan.
Keuntungan lain senam Kegel antara lain meredakan inkontinensia urine, meningkatkan fungsi seksual pada pria dan wanita, serta membantu mengatasi prolaps organ panggul. Meskipun terlihat mudah, mengidentifikasi dan melatih otot yang tepat membutuhkan latihan dan kesabaran.
Mengenal Otot Panggul dan Posisi yang Tepat
Sebelum memulai, penting untuk mengidentifikasi otot panggul yang tepat. Cobalah menghentikan aliran urine saat buang air kecil; otot yang digunakan untuk menghentikan aliran tersebut adalah otot panggul Anda.
Namun, jangan terlalu sering berlatih dengan cara ini karena dapat mengganggu fungsi kandung kemih. Identifikasi otot panggul ini hanya untuk latihan awal, bukan untuk latihan rutin.
Setelah mengetahui letak otot panggul, pilih posisi yang paling nyaman. Anda dapat melakukan senam Kegel sambil berdiri, duduk, atau berbaring.
Posisi berbaring dengan lutut ditekuk seringkali direkomendasikan untuk pemula, karena meminimalkan efek gravitasi dan membuat tubuh lebih rileks. Setelah terbiasa, Anda dapat mencoba posisi lain.
Teknik Melakukan Gerakan Senam Kegel
Berbaringlah, lalu kencangkan otot panggul seolah-olah Anda menahan buang air kecil atau gas. Penting untuk menjaga pernapasan tetap normal dan tidak menahan napas.
Jangan kencangkan otot terlalu keras; cukup kencangkan hingga Anda merasakan kontraksi otot panggul. Hindari mengencangkan otot perut, bokong, atau paha.
Jika Anda ragu, letakkan tangan di perut Anda selama latihan. Jika otot perut ikut berkontraksi, berarti Anda mungkin mengencangkan otot yang salah.
Latihan yang benar tidak seharusnya menimbulkan rasa sakit atau tidak nyaman. Jika merasakan nyeri, hentikan latihan dan periksa kembali teknik Anda.
Durasi, Pengulangan, dan Konsistensi Latihan
Setelah mengencangkan otot panggul, tahan selama 3-5 detik. Jika awalnya hanya mampu menahan 2 detik, tidak perlu khawatir; daya tahan otot akan meningkat seiring latihan.
Setelah itu, rilekskan otot selama 3-5 detik. Fase relaksasi ini penting untuk memberi otot kesempatan beristirahat sebelum kontraksi berikutnya.
Lakukan 10 kali pengulangan per set, dengan 2 set sehari (pagi dan malam). Anda dapat mengurangi jumlah pengulangan jika diperlukan, lalu secara bertahap tingkatkan jumlahnya.
Konsistensi sangat penting untuk mendapatkan hasil optimal. Lakukan latihan secara teratur, namun berikan waktu istirahat di antara sesi latihan, misalnya satu hari istirahat setelah setiap sesi.
Hasilnya dapat terlihat dalam 6-8 minggu, tergantung konsistensi latihan dan kondisi awal otot panggul Anda. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Senam Kegel bukan obat mujarab untuk menyembuhkan penyakit, namun merupakan latihan pendukung pemulihan dan pencegahan masalah sistem kemih atau fungsi seksual. Dengan memahami teknik yang tepat dan berlatih secara konsisten, Anda dapat memperoleh manfaat kesehatan dari senam Kegel.
